Вкусно и полезно.
Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь день. Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.
С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.
Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.
1. Яйца
Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются истинным источником питания. Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит, если их съесть с завтраком, что значительно ускорит похудение.
Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.
Точно так же другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена завтрака с круассаном на яйца, привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период.
От вареных до омлетов до жареных яиц есть много разных способов насладиться яйцами.
Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.
2. Ростки пшеницы
Зародыши пшеницы — это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм). Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаковых может способствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление в пищу злаков с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и приема пищи, а также помогло стабилизировать уровень сахара в крови после еды.
Другое исследование с участием более 27 000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском увеличения веса.
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хрустящей кнсистенции и клетчатки.
3. Бананы
Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкое содержание калорий и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому первым делом с утра.
Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма диетической клетчатки, что позволяет избавиться от 12% дневной потребности в клетчатке за один прием.
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, снизить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости.
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.
Бананы можно есть отдельно или нарезать ломтиками в качестве начинки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.
4. Йогурт
Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения. В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.
Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.
Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.
5. Смузи
Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить похудание.
Поскольку вы можете изменять ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Наполнение своих смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.
Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.
6. Ягоды
Такие ягоды, как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, а это означает, что в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.
Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и уменьшить потребление пищи.
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.
Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года.
Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудения.
7. Грейпфруты
Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ похудания — и не зря.
Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения.
Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20-29%.
Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что утренняя чашка кофе может принести большую пользу для похудения.
Благодаря содержанию кофеина кофе может помочь похудеть, ускоряя обмен веществ и сжигая жир.
Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров.
Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы улучшить свой утренний прием пищи.
Только не переборщите с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.
9. Киви
Киви с высоким содержанием витамина С, К и калия обладает впечатляющим набором питательных веществ.
Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной для снижения аппетита и озабоченности едой, а также для уменьшения массы тела, жира и окружности талии.
Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похудению.
Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно похудеть.
Нарезанный киви отлично подойдет для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.
10. Зеленый чай
Взгляните на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика вероятность, что вы заметите зеленый чай.
Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.
Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут.
Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий за 24-часовой период на 4%.
Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.
11. Семена чиа
Крошечные, но мощные семена чиа — отличная добавка к завтраку.
Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость.
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.
Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови.
Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии.
Попробуйте приготовить парфе для завтрака из семян чиа, смешав 28 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.
Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.
12. Овсянка
Овсянка — это полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.
Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как было показано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца.
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить ваш аппетит.
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.
Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля, чтобы получить мощный утренний завтрак с высоким содержанием клетчатки.
13. Семена льна
В семенах льна содержится вязкая клетчатка, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь сбросить вес.
Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.
Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться. Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
14. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).
Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы приготовить следующий завтрак.