Хоча насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти, ви також можете отримати цю поживну речовину з жирної риби, лляної олії та інших джерел. Getty Images
Омега-3 жирні кислоти є критично важливими для організму: вони не лише борються із запальними процесами, а й підтримують когнітивні функції та здоров’я серцево-судинної системи. Хоча насіння чіа часто називають «королем» рослинних джерел (5,06 г на порцію), існують інші продукти, що здатні скласти йому гідну конкуренцію або запропонувати унікальні форми жирів, які не містяться в рослинах.
Як повідомляє verywellhealth.com з посиланням на статтю Лани Бархум, верифіковану доктором медичних наук Сохайбом Імтіазом (опубліковано 17 квітня 2026 року), збалансований раціон має містити різні типи Омега-3, зокрема рослинну АЛК та морські ЕПК і ДГК.
1. Лляна олія: абсолютний лідер
Якщо ви шукаєте рослинний продукт, який за вмістом корисних жирів перевершує навіть чіа, то лляна олія — ваш вибір. Лише одна столова ложка цієї олії забезпечує організм 7,26 г альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Це робить її одним із найконцентрованіших джерел рослинних Омега-3.
2. Насіння льону та конопель
Окрім жирних кислот, це насіння є джерелом рослинного білка та клітковини:
- Мелений льон: 2 столові ложки (15 г) містять 2,9 г АЛК.
- Насіння конопель: 3 столові ложки (30 г) дають 2,6 г АЛК. Конопля також цінується за високий вміст антиоксидантів.
3. Волоські горіхи
Це ідеальний перекус для здоров'я мозку. Порція у 40 г містить 2,7 г Омега-3. Дослідження підтверджують, що регулярне вживання волоських горіхів знижує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку завдяки поєднанню АЛК та антиоксидантів.
4. Жирна морська риба
На відміну від рослинних продуктів, риба містить «готові» форми жирів — ЕПК та ДГК, які організм засвоює максимально ефективно. Дикий лосось залишається фаворитом, пропонуючи до 3 г ЕПК/ДГК на порцію у 85 г.
Вміст корисних кислот у рибі (на 85 г):
- Палтус — 2,21 г;
- Оселедець — 1,7–1,8 г;
- Сардини — 1,0–1,74 г;
- Скумбрія — 0,35–1,80 г.
Наукові дані за 2023 рік вказують на те, що жирна риба знижує ризик загальної смертності на 18% та захищає від хвороби Альцгеймера.
5. Морські водорості
Це унікальне джерело для веганів, оскільки водорості (норі, хлорела) — чи не єдиний рослинний продукт, що містить одночасно АЛК, ЕПК та ДГК. Олія з водоростей часто використовується як альтернатива риб’ячому жиру для підтримки імунітету та зниження тиску.
6. Едамаме та соєва олія
Молоді соєві боби (едамаме) — чудовий додаток до раціону. Одна порція містить 0,28 г АЛК. Соєва олія, хоч і менш концентрована, ніж лляна, дає 0,92 г Омега-3 на порцію і є доступним кулінарним варіантом.
7. Збагачені продукти
Для тих, хто має обмежений раціон, виробники додають Омега-3 у звичні продукти:
- Яйця (від курей, яких годували льоном);
- Молочні продукти (йогурти, молоко);
- Хліб та випічку;
- Дитяче харчування та соки.
Що потрібно знати про типи Омега-3?
Організм не може виробляти ці жири самостійно. Існує три основних види:
- АЛК (рослинна): міститься в оліях, горіхах та насінні.
- ЕПК та ДГК (морські): містяться в рибі та водоростях, саме вони найбільш ефективні для серця та зору.
Рекомендована добова норма: 1,6 г для чоловіків та 1,1 г для жінок. Вагітним та жінкам, що годують, радять збільшити споживання до 1,3–1,4 г на день.
🟦 Команда РІА Південь працює, щоб ви знали правду.
Ми щодня збираємо важливі новини про Запоріжжя та окуповані території, спростовуємо фейки російської пропаганди, розповідаємо про проблеми ВПО та допомагаємо їх вирішити.
Якщо наша робота важлива для вас — підтримайте редакцію донатом.
Підтримати редакцію
Джерело