Які продукти зміцнюють кістки після 30 років / © pexels.com
Із віком щільність кісткової тканини поступово знижується, а ризик остеопорозу та переломів зростає. Водночас збалансований раціон допомагає підтримувати здоров’я скелета. Для цього організму потрібні не лише кальцій, а й білок, магній, вітамін D та інші важливі поживні речовини. Повідомляє ТСН.
Про це пише Martha Stewart, посилаючись на рекомендації дієтологів.
Чому кістки слабшають із віком
Кісткова тканина складається з колагену та мінералів, зокрема кальцію і фосфору. Саме вони забезпечують її міцність, а вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій.
Приблизно після 30 років кісткова маса починає поступово зменшуватися. У середньому віці цей процес може прискорюватися, особливо у жінок.
Дієтологиня Алісса Пайк пояснює: якщо людина отримує недостатньо кальцію з їжею, організм починає використовувати його запаси, що містяться в кістках. З часом це може призвести до зниження їхньої щільності.
Однак для підтримання здоров’я скелета важливі й інші компоненти: білок, магній, цинк, омега-3 жирні кислоти та вітамін К.
10 продуктів для здоров’я кісток
Фахівці радять регулярно включати до меню продукти, які забезпечують організм необхідними для кісткової тканини речовинами.
1. Молоко. Один із найвідоміших харчових джерел кальцію. У склянці напою міститься приблизно 276–300 мг цього мінералу. Залежно від віку та інших чинників дорослим рекомендують отримувати від 1000 до 1300 мг кальцію на добу.
2. Грецький йогурт. Містить кальцій, білок і пробіотики. Білок особливо важливий у старшому віці: він допомагає зберігати м’язову масу, підтримувати рухливість і зменшувати ризик падінь.
3. Кисломолочні продукти. Кефір, сир та інші ферментовані молочні продукти забезпечують організм низкою корисних речовин. Дослідження свідчать, що ферментація та пробіотики можуть сприяти кращому засвоєнню поживних компонентів і зменшенню запальних процесів.
4. Консервовані сардини. Особливо корисні варіанти, які їдять разом із м’якими кісточками. У порції вагою близько 85 г міститься приблизно 325 мг кальцію. Крім того, сардини багаті на білок, вітаміни D і B12 та омега-3 жирні кислоти.
5. Лосось. Жирна риба є джерелом вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію. Також вона містить білок та омега-3. Консервований лосось із кісточками додатково постачає кальцій, якого значно менше у філе без кісток.
6. Тофу та соєві продукти. Одна порція тофу залежно від способу приготування може містити приблизно 200–400 мг кальцію. Соєві ізофлавони також потенційно допомагають зберігати щільність кісток, однак їхню ефективність ще потрібно підтвердити додатковими дослідженнями.
7. Гарбузове насіння. Містить багато магнію, який бере участь у формуванні кісткової тканини. Приблизно 28 г смаженого насіння забезпечують 156 мг магнію — близько 37% добової норми. Його можна додавати до каш, салатів та овочевих страв.
8. Листова зелень. Броколі, крес-салат, листкова капуста, гірчична зелень і бок-чой містять кальцій та вітамін К. Останній потрібен для активації білків, які беруть участь у мінералізації кісток. У деяких зелених овочах кальцій засвоюється не гірше, ніж із молочних продуктів.
9. Апельсиновий сік із додаванням кальцію. Склянка спеціально збагаченого напою може містити близько 349 мг кальцію, що відповідає приблизно 27% добової норми. Важливо, що йдеться саме про сік із додатковим кальцієм, а не про звичайний апельсиновий напій.
10. Збагачені сухі сніданки. Деякі готові пластівці додатково містять вітамін D. Одна порція може забезпечити приблизно 10% добової потреби в цьому вітаміні. Якщо поєднати їх із молоком, можна збільшити кількість поживних речовин, важливих для кісток.
Що ще допомагає захистити кістки
Дієтологи наголошують, що для підтримання міцності кісток недостатньо зосереджуватися лише на кальції. Раціон має бути різноманітним і містити всі необхідні компоненти, які беруть участь у формуванні та збереженні кісткової тканини.
Не менш важливою є регулярна фізична активність. Поєднання повноцінного харчування з вправами допомагає підтримувати здоров’я кісток і м’язів упродовж життя.
🟦 Команда РІА Південь працює, щоб ви знали правду.
Ми щодня збираємо важливі новини про Запоріжжя та окуповані території, спростовуємо фейки російської пропаганди, розповідаємо про проблеми ВПО та допомагаємо їх вирішити.
Якщо наша робота важлива для вас — підтримайте редакцію донатом.
Підтримати редакцію
Джерело