Часто ігноровані на користь більш «елітних» морепродуктів, сардини насправді є справжнім скарбом поживних речовин, що за своїми корисними властивостями можуть сміливо конкурувати навіть із лососем та перевершувати консервований тунець. Попри їхній скромний вигляд та поширеність у консервованому вигляді, ці маленькі жирні рибки, які коптять або варять, а потім консервують, часто разом зі шкірою та кістками, як зазначають експерти з правильного харчування та лікарі, мають багато переваг для здоров’я.
Поживна цінність сардин
Порівняно з консервованим тунцем, сардини, особливо в США, часто отримують незаслужену негативну репутацію. Проте в багатьох частинах Європи та Азії, зокрема в Португалії та Іспанії, рибні консерви, включаючи сардини, вважаються справжнім делікатесом. Це недорогі, стійкі до зберігання морепродукти, що робить їх доступним та зручним джерелом поживних речовин.
Їхня поживна цінність може дещо відрізнятися залежно від типу сардин, способу обробки, рідини для консервування (олія, вода, томатний соус), доданих інгредієнтів та бренду. Проте, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція (приблизно півсклянки) середньостатистичних магазинних сардин в олії містить близько 200 калорій, 22 грами білка, 13 грамів жирів, 250-350 міліграмів натрію. Водночас риба не містить вуглеводів, клітковини та цукру.
Багатство вітамінів та мікроелементів
Сардини є джерелом неймовірної кількості важливих поживних речовин. Вони багаті на поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (ейкозапентаєнова кислота, або ЕПК, та докозагексаєнова кислота, або ДГК), які є критично важливими для здоров’я, лише одна банка сардин містить до двох грамів цих корисних жирів. Крім того, сардини — це чудове джерело вітаміну D, вітаміну B12, кальцію, фосфору і селену. Вони також містять значну кількість калію, заліза, цинку і холіну. Консервовані сардини можна їсти цілими, оскільки їхні кістки невеликі та досить м’які для легкого перетравлення, що робить їх ще кращим джерелом кальцію.
Чому потрібно додати сардини до свого раціону: користь продукту
Регулярне включення сардин у раціон може мати всебічний позитивний вплив на організм:
- Здоров’я серця. Високий вміст Омега-3 жирних кислот робить сардини особливо корисною їжею для серця. Ці жири допомагають підвищити рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) та знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Існують докази того, що вищий рівень Омега-3 в крові пов’язаний з нижчим ризиком серцевої недостатності та смертельних коронарних захворювань. Поліненасичені жири також знижують артеріальний тиск і ризик аритмій, сповільнюючи накопичення атеросклеротичних бляшок в артеріях.
- Кістки та зуби. Сардини, особливо з їхніми м’якими кістками, є багатим джерелом кальцію — лише одна банка забезпечує близько 50% добової потреби. Кальцій є фундаментальним для росту та розвитку кісток, а вітамін D, магній і фосфор, що також містяться в рибі, сприяють формуванню міцних кісток.
- Функції мозку та настрій. Омега-3 жирні кислоти є важливим компонентом клітин мозку, впливаючи на нейромедіаторні системи, зокрема серотонін. Достатня кількість цих жирів в організмі є однією з найважливіших умов когнітивного здоров’я, покращуючи здатність до навчання, пам’ять та увагу. Вони також пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я, допомагаючи за депресії та тривоги, а також знижуючи ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
- Контроль ваги та метаболізм. Дієтологи наголошують, що сардини варто їсти людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги. Це низькокалорійне джерело білка (понад 20 грамів на банку), яке допомагає підтримувати відчуття ситості та нарощувати суху м’язову масу, що сприяє схудненню. Вживання сардин також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та прискорити метаболізм, оскільки корисні жири та білки уповільнюють всмоктування цукру.
- Здоров’я шкіри. Жири, що містяться в сардинах, відіграють важливу роль для клітин шкіри. Вони знімають запальні процеси та надають шкірі здорового вигляду. Сардини та інші жирні сорти риби є основним продуктом середземноморської дієти, яка, як було доведено, має протизапальну та зміцнювальну щодо шкіри дію.
- Здоров’я щитоподібної залози. Консервовані сардини багаті на селен, який необхідний для правильного функціонування щитоподібної залози.
- Вагітність та грудне вигодовування. Сардини забезпечують важливі поживні речовини під час цих періодів, включаючи Омега-3, залізо і холін, які підтримують розвиток мозку дитини, згідно з даними Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA).
На що звернути увагу: потенційна шкода та вибір сардин
Сардини загалом безпечні для більшості людей, за винятком тих, хто страждає алергією або чутливістю до риби. Якщо у вас є побоювання, проконсультуйтеся з лікарем.
Риба часто містить незначну кількість ртуті з води, яка потрапляє в організм при харчуванні. При певних рівнях ртуть може бути токсичною для дорослих або шкідливою для вагітних жінок і маленьких дітей. Проте, сардини — одна з риб з найнижчим вмістом ртуті. За даними FDA, середня концентрація ртуті в сардині становить 0,013 частини на мільйон, порівняно з консервованим світлим тунцем — 0,12 частини на мільйон і тунцем-альбакором — 0,35 частини на мільйон.
Єдине, що викликає занепокоєння в консервованих сардинах, — це сіль, оскільки деякі сорти містять багато натрію. Вживання такої риби, як сардини, є важливою частиною здорового харчування, але, як і у випадку з будь-якою їжею, ключовим моментом є помірність.
Який різновид сардини в консерві найкорисніший
Існує багато різновидів консервованих сардин, що можуть бути упаковані у воді, оливковій олії, рослинній олії або томатному соусі. Найкориснішими експерти вважають ті, що консервовані в оливковій олії першого холодного віджиму. Експерти також рекомендують обирати консерви без вмісту бісфенолу та сардини, виловлені в дикій природі.
Вживання такої риби, як сардини, є важливою частиною здорового харчування, але, як і у випадку з будь-якою їжею, ключовим моментом є помірність. Враховуючи їхню доступність, універсальність та значні переваги для здоров’я, сардини безсумнівно заслуговують на місце у вашому раціоні.
https://tsn.ua/zdorovya/korysni-statti/naykrashcha-rybna-konserva-dlia-zdorovia-korysnisha-ta-deshevsha-za-tunets-2846237.html